Ertesi gün iş olmasına rağmen “bir bölüm daha, bir bölüm daha” diyerek geç saatlere kadar dizi izlemek, çalışmak için oturduğunuz masada kendinizi reels kaydırırken bulmak, güç bela başladığınız diyetin ortasında çikolatayı hüpletivermek…Bunlardan en az birini, belki de hepsini yaşadıysanız üstelik bu yazıyı okurken bünyenizi bir vicdan azabı, bir pişmanlık kapladıysa tebrikler, çünkü insansınız.
Çünkü hepimizin doğasında benzer dürtüsel davranışlar yatıyor. Zaman zaman uzun vadeli sonuçları görmezden gelerek kısa vadeli anlık hazlar için sonrayı feda ediyoruz.
Aşırı yemek yeme, sosyal medya bağımlılığı, riskli cinsel davranış ya da kumar gibi tehlikeli tutumlar da, gündelik hayatın içinden daha “masum” kaçamaklar da dürtüselliğin bir sonucu.
Dürtüsel davranışlarınızı anlamlandırmak ise onları yönetmenin ve dolayısıyla hayatınızdaki olumsuz etkisini azaltmanın ilk adımı.
Biz de klinik psikolog Peggilee Wupperman’ın Pyche’de yayınlanan bir yazısından yola çıkarak sizin için bazı bilgileri derledik.
Dürtüsel davranışların kökeni
Dürtüselliğin altında genellikle anlık zevk ya da heyecan aransa da aslında bu davranışlara rahatsız edici duyguları kapatmak için yapılan girişimler diyebiliriz.
Sevgilisinden ayrılan birinin üzüntüsünü bastırmak için tatlıya sarılması, içki içmesi, sabaha kadar oyun oynaması ya da sizin çözümünüz her neyse… Tüm bu gelip geçici “yara bantları” o anın üzüntüsüyle baş etmek için bulunan dürtüsel çareler.
Sigara içmek ya da aşırı yemek, bir anlığına anksiyetinizi bastırıyor olabilir. Ancak muhtemelen her anksiyete yaşadığınızda bundan kurtulmak için yine aynı davranışı sergilemek isteyeceksiniz. Bunun da elbet bazı bedelleri var…
Bir kere, iki kere derken beyniniz bu ikisi arasında öyle bir bağ kuracak ki kaygı hissettiğiniz her an aynı dürtüsel davranışa sarılmak isteyeceksiniz. Üstelik beyniniz bu konuda bir genellemeye de gidebilir. Yani yalnızca kaygı anında değil, herhangi rahatsız edici bir durumda yine aynı dürtüsel tepki, “kurtarıcı” sanılabilir.
Çünkü ne yazık ki beyinlerimiz günler veya aylar sonra çıkacak sonuçlardan ziyade anlık sonuçlardan, yani anksiyetenin hafiflemesinden etkilenme eğilimindedir.
Klasik koşullanma ve Pavlov’un köpeği
Pavlov’un köpeğini duymuşsunuzdur. Rus fizyolog Ivan Pavlov, köpeğini beslemeden önce bir çan çalıyor. Bunu o kadar tekrarlıyor ki köpeğin beyni artık çanın sesi ile yiyeceği ilişkilendirmeye başlıyor.
Sonunda, köpek çan sesini her duyduğunda, ucunda yemek olsa da olmasa da salyalar akıtmaya başlıyor.
Pavlov’un köpeğinin, çanı yiyecekle ilişkilendirmesi gibi insanlar da belli kişileri, yerleri ya da durumları bazı dürtüsel davranışlarla ilişkilendirebiliyor.
İşyerine gitmek sizde sigara içme dürtüsü oluşturuyor ya da eski sevgilinizi görmek sizi hamburger gömmeye teşvik ediyor olabilir.
Normalde ara ara dürtüsel davranışlarda bulunan bir kişi, yoğun olumsuz duygular yaşadığı bir dönemdeyse bu davranışların sıklığını ve yoğunluğunu elinde olmadan artırabilir.
Bazı kişiler ise genetik, mizaç, dikkat dağınıklığı ya da sınırda kişilik bozukluğu gibi durumlar nedeniyle dürtüselliğe daha meyillidir.
Dürtüleri yönetme becerisi
Sebep her ne olursa olsun ve aradaki şartlanma ne kadar güçlü kurulursa kurulsun, bu sonsuza kadar dürtüleriniz tarafından güdüleceğiniz anlamına gelmez.
Değişim elbet kolay değil ama kontrolü ele almanın bazı yolları var.
Öncelikle, şu an hayatınızı en çok etkileyen ve sizi kısa vadede tatmin etse de uzun vadede pişmanlık ve olumsuz sonuçlar yaratan dürtüsel davranışınızın ne olduğunu belirleyin.
Sonra biraz zaman ayırıp düşünün: Bu davranışınız bir şeylere engel olmasaydı, neler iyileşebilirdi? İlişkileriniz mi enerjiniz ya da mali durumunuz mu? Bu davranış sizi ne yapmaktan ya da hangi zevklerden alıkoyuyor? Tüm bu sorulara verdiğiniz yanıtları düzenli olarak bakabileceğiniz bir yere not etmekte fayda var.
Bu dürtüsel davranışın olumsuz sonuçlarını da düşünün. Hayatınızın kontrolü elinizden mi kayıyor? Kendinizi güvensiz, yalnız ya da izole mi hissediyorsunuz? İşte ya da okulda geri kalmaktan endişe mi duyuyorsunuz?
Her iki liste de elinizin altında bulunsun. Özellikle dürtüsel davranma isteği duyduğunuzda cevapları hatırlamak için verdiğiniz yanıtlara bakabilirsiniz.
Farkındalık egzersizi
Farkındalık, neredeyse her şeyin çaresi olarak lanse ediliyor. Ama pek çoğumuz farkındalıktan kastın ne olduğunu tam olarak bilmiyor.
Farkındalık, duygulara veya düşüncelere kapılmadan, şu anki deneyiminizin farkında olma ve ona dikkat etme yeteneği olarak tanımlanabilir.
Farkındalık kapasitenizin artması, dürtüsel davranışları sergilemeden önce bu isteğin arttığını fark etmenizi sağlar. Dolayısıyla da size, bir çeşit “duraklat” düğmesine basma imkanı verir.
Farkındalık çalışmasına yeni başlayanlar için en bilinen uygulama ise vücut taraması. Vücudun çeşitli bölgelerine odaklanmayı içeren bu çalışmaya, genellikle nefes alıp verirken göğsünüzde ve midenizde oluşan duyumlara odaklanmakla başlanıyor.
Sonra farkındalığınızı ayak parmaklarınızdaki duyumlara kaydırıyor ve oradan yukarıya doğru yavaşça ilerleyerek vücudunuzun her bölümünde ne hissettiğinizi fark ediyorsunuz.
Bunu kendi kendinize yapamıyorsanız talimatlar içeren rehberli bir ses kaydı kullanabilirsiniz. Ancak şunu unutmayın: Farkındalık pratiği yaparken rahatlayıp sakinleşebileceğiniz gibi bunu hiç hissedemeyebilirsiniz de…
Ya da zihniniz odaklanmaya çalışırken onlarca kez dağılabilir. Bunun için kendinize yüklenmeyin, pratiğin hiçbir işe yaramadığı gibi endişelere kapılmayın.
Yaşadıklarınızın farkında olmanıza izin verdiğiniz sürece, pratik işe yarıyor demektir.
Dürtü engelleri ve dikkat dağıtıcılar
Dürtüler zaman zaman yükselip alçalabilir. Zirveye ulaştığı anda onu bir şekilde “atlatabilirseniz” sonrasında yoğunluğu da azalacaktır.
Dürtünün en güçlü kısmını atlatmanıza yardımcı olan planlı eylemlere “dürtü engelleri” deniyor. Dürtüsel davranışlara yol açabilecek bir durumla karşılaşabileceğinizi seziyorsanız, bu engelleri önceden kurabilirsiniz.
Örneğin şikayetiniz dürtüsel aşırı yeme ise ve o anda evinizde aşırı yemeye eğilimli olduğunuz belirli bir yiyecek varsa, mümkünse onu atın. Özellikle cazip bulduğunuz yiyecekleri satın almayın. Aşırı yemeyi tetikleyebilecek restoranlardan, kampanyalardan uzak durun. Yakınlarınızdan, aşırı yemeye neden olan yiyecekleri size sunmamalarını isteyin.
Bir diğer kolaylaştırıcı ise dikkat dağıtıcılar. Dürtü geçene kadar kendinizi meşgul tutmak için kullanabileceğiniz etkinliklerin bir listesini yapın. Evcil hayvanınızla oyalanmak, yürüyüşe çıkmak, örgü örmek, bir arkadaşınızı ziyarete gitmek ya da yoga yapmak gibi…
Beyniniz dürtüsel davranışlardan zevk ve rahatlama almaya o kadar alışmış olabilir ki bu aktivitelere ilk başladığınızda gerçekten zevk alamayabilirsiniz, çok normal.
Beyninizi, dürtüsel davranışlar dışındaki aktivitelerden de zevk almaya alıştırmanız gerekebilir ve bunu yapmanın tek yolu, ona biraz zaman tanımak.
Neyin işe yaradığını düşünün
Bu adımları uygulamaya başladığınızda, düzenli olarak kendinizi kontrol edin. Bazı stratejiler diğerlerinden daha mı fazla yardımcı oluyor? Biraz daha kontrol sahibi olduğunuzu hissettiğiniz anları fark etmeye başladınız mı?
Bu anlar önemli. Çünkü bunlar, beyninizin yeni yollar oluşturmaya başladığının işaretleri…
Bazı stratejiler işe yaramıyorsa, bu da sorun değil. Belki sadece daha fazla pratik yapmanız veya yaklaşımı ihtiyaçlarınıza daha uygun hale getirmeniz gerekiyordur.
Koşullandırılmış davranışları değiştirmek zaman alır ve ilerleme nadiren doğrusaldır. Önemli olan, hedeflerinize ve değerlerinize daha uygun bir yaşam sürmeye devam etmek. Ve kendinize yardımcı olamadığınızı düşündüğünüz anda bir profesyonelden yardım almak…
